Psychická pohoda u mužů: Jak ji získat zpět

Jak být psychicky v pohodě: Kompletní průvodce mužskou psychickou pohodou v každém věku

Cítíte, že vám v poslední době chybí energie, chuť do života nebo jste najednou ohromně náladoví? Možná však za tím nestojí jen stres, ale taky testosteron. Ten totiž neovlivňuje jen svaly nebo libido, ale i psychickou pohodu, náladu a schopnost zvládat stres. Vědci se poslední roky intenzivně věnují právě tomu, jak testosteron působí na mužskou psychiku – pojďte si přečíst ty nejnovější poznatky.

Co je vlastně psychická pohoda?

Psychická pohoda je stav, kdy se člověk cítí vyrovnaný, motivovaný a spokojený se svým životem. Nejde jen o to, aby chyběl stres – ale také o to, aby byl člověk schopen zvládat každodenní výzvy s klidem a sebedůvěrou.

Psychická pohoda má několik pilířů:

• Emoční stabilita – schopnost zvládat stres a negativní emoce
• Energie a vitalita – ráno vstáváte odpočatí a během dne zvládáte pracovní i rodinné povinnosti
• Motivace a radost – těší vás koníčky, vztahy i osobní rozvoj

Subjektivní definice psychické pohody ake není univerzální – každý muž ji může vnímat trochu jinak. Vždy je ale úzce propojená s fyzickým zdravím, hormonální rovnováhou a životním stylem.

4 nejčastější důvody, proč muži ztrácejí psychickou pohodu

1. Stres a rychlé tempo moderního života

Moderní muž čelí neustálému tlaku – deadliny, notifikace, očekávání v práci i v rodině. Dlouhodobý stres pak vyčerpává nejen tělo, ale hlavně mysl. Hormon kortizol, který se při stresu uvolňuje, oslabuje produkci testosteronu a přispívá k únavě, podrážděnosti a nespavosti.

2. Pokles hladiny testosteronu

Testosteron je klíčový hormon mužské vitality. Ovlivňuje: 

• sílu
• libido
• náladu
• motivaci
• psychickou stabilitu

Přirozený pokles testosteronu s věkem může vést k únavě, nervozitě i ztrátě radosti z běžných věcí. Mnoho mužů v tomto období popisuje pocit, že „už nejsou sami sebou“.

Co říkají vědecké studie?

Některé studie ukazují, že doplnění testosteronu může u mužů zmírnit příznaky deprese a zlepšit náladu – i když účinek nebývá obrovský a netýká se každého (Walther et al., 2019; Zitzmann, 2020; Snyder et al., 2016).

Naopak nízká hladina testosteronu bývá často spojovaná s úzkostí, podrážděností a depresivními projevy. U mužů s potvrzeným nedostatkem testosteronu může terapie významně pomoci – zlepšit psychickou stabilitu i kvalitu života (Zitzmann, 2020; Ide, 2023; McHenry et al., 2014; Ciocca et al., 2016).

Je ale fér dodat, že některé rozsáhlé studie zároveň upozorňují na možná rizika: například vyšší výskyt depresí nebo sebevražedných myšlenek u mužů na terapii (Nackeeran et al., 2022). Proto je vždy nutné individuální vyšetření a odborné vedení.

3. Andropauza a mužský přechod

Andropauza, někdy označovaná jako „mužský přechod“, přináší kombinaci fyzických a psychických změn. Mezi nejčastější patří výkyvy nálad, úzkost, menší sebevědomí a snížená chuť do života. Muž v přechodu potřebuje více péče o sebe sama – nejen fyzicky, ale hlavně psychicky.

4. Nezdravý životní styl

Psychickou pohodu oslabuje také nedostatek pohybu, špatná strava, kouření, alkohol nebo nepravidelný spánek. Tyto faktory zhoršují hormonální rovnováhu, zpomalují regeneraci a vytvářejí začarovaný kruh: méně energie → více stresu → horší psychická pohoda.

Jak poznat, že je vaše psychická pohoda v ohrožení?

Narušená psychická pohoda se může projevit různě:

• podrážděnost, úzkost, výkyvy nálad
• chronická únava a ztráta energie
• ztráta zájmu o sex a pokles libida
• problémy s erekcí nebo zhoršení partnerských vztahů
• neschopnost radovat se z běžných věcí
• někdy také návaly horka

Pokud si všímáte těchto signálů delší dobu, je vhodné nechat si zkontrolovat hladinu testosteronu a poradit se s odborníkem.

Jak být psychicky v pohodě? 

1. Zdravý životní styl jako základ

Změna návyků je zásadní pro dlouhodobou psychickou pohodu:

• Pohyb – zlepšuje produkci endorfinů i testosteronu.
• Spánek – kvalitní spánek je přirozený „restart“ těla i mysli.
• Výživa – pestrá strava bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a vitaminy podporuje hormonální rovnováhu.

Suplementy a psychická pohoda

Psychická pohoda a vitaminy či bylinky spolu úzce souvisí. Vitamin D, zinek a hořčík podporují tvorbu testosteronu a přispívají ke stabilitě nálady. Tradičně se také využívají například ashwagandha nebo ženšen, které pomáhají se zvládáním stresu. 

2. Optimalizace hladiny testosteronu

Měření hladiny testosteronu je první krok. Pokud jsou hodnoty nízké, může pomoci testosteronová terapie. Ta dokáže navrátit energii, zlepšit spánek i celkovou psychickou stabilitu.

„Mnoho mužů přichází s tím, že se necítí dobře, i když jim fyzicky nic není. Často jde právě o pokles testosteronu. Po správně nastavené terapii se jim vrací motivace, radost ze života i psychická pohoda.“

3. Stres management a relaxace

Chcete-li vědět, jak se dostat do psychické pohody, naučte se zvládat stres. Pomáhá:

• dechová cvičení a mindfulness
• relaxační techniky jako jóga nebo meditace
• pravidelný pohyb, který „spaluje“ stresové hormony

4. Partnerské vztahy a sociální vazby

Psychická pohoda není jen o jednotlivci. Kvalitní vztahy, otevřená komunikace a podpora partnerky dokážou psychiku výrazně stabilizovat. Naopak izolace a uzavírání se do sebe psychickou nepohodu zhoršují.

Často se ptáte

Co je to psychická pohoda?

Psychická pohoda (nebo také mentální či duševní pohoda) je stav duševní rovnováhy, kdy se cítíte vyrovnaní, motivovaní a spokojení se životem.

Jak se dostat do psychické pohody?

Pomáhá pravidelný pohyb, kvalitní spánek, zdravá strava, zvládání stresu a optimalizace hladiny testosteronu.

Jak uzdravit psychiku?

Psychiku lze posílit kombinací zdravého životního stylu, psychoterapie a v případě potřeby i hormonální terapie.

Jak se psychicky vyrovnat?

Důležitá je schopnost přijmout změny, naučit se pracovat se stresem a mít podporu blízkých.

Použité zdroje

• Ciocca, G., Limoncin, E., Carosa, E., Di Sante, S., Gravina, G., Mollaioli, D., Gianfrilli, D., Lenzi, A., & Jannini, E. (2016). Is Testosterone a Food for the Brain?. Sexual medicine reviews, 4 1, 15-25. https://doi.org/10.1016/j.sxmr.2015.10.007 
• Ide, H. (2023). The impact of testosterone in men's health.. Endocrine journal. https://doi.org/10.1507/endocrj.ej22-0604‍
• McHenry, J., Carrier, N., Hull, E., & Kabbaj, M. (2014). Sex differences in anxiety and depression: Role of testosterone. Frontiers in Neuroendocrinology, 35, 42-57. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2013.09.001
• Nackeeran, S., Patel, M., Nallakumar, D., Ory, J., Kohn, T., Deibert, C., Carto, C., & Ramasamy, R. (2022). Testosterone Therapy is Associated With Depression, Suicidality, and Intentional Self-Harm: Analysis of a National Federated Database.. The journal of sexual medicine. https://doi.org/10.1016/j.jsxm.2022.03.611‍
• Snyder, P., Bhasin, S., Cunningham, G., Matsumoto, A., Stephens-Shields, A., Cauley, J., Gill, T., Barrett-Connor, E., Swerdloff, R., Wang, C., Ensrud, K., Lewis, C., Farrar, J., Cella, D., Rosen, R., Pahor, M., Crandall, J., Molitch, M., Cifelli, D., Dougar, D., Fluharty, L., Resnick, S., Storer, T., Anton, S., Basaria, S., Diem, S., Hou, X., Mohler, E., Parsons, K., Wenger, N., Zeldow, B., Landis, R., & Ellenberg, S. (2016). Effects of Testosterone Treatment in Older Men.. The New England journal of medicine, 374 7, 611-24. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1506119 
• Walther, A., Breidenstein, J., & Miller, R. (2019). Association of Testosterone Treatment With Alleviation of Depressive Symptoms in Men: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry, 76, 31–40. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.2734 
• Zitzmann, M. (2020). Testosterone, mood, behaviour and quality of life. Andrology, 8, 1598 - 1605. https://doi.org/10.1111/andr.12867

‍